Qué hacer para bajar 5 kilos hoy y no aumentar 10 mañana

Si luego de mucho esfuerzo llegó a su peso soñado pero le preocupa no poder mantenerlo, lea esta nota y descubra cómo lograrlo.

Llegar al peso ideal no es el final del camino. Por el contrario, es el comienzo de una nueva etapa, tal vez la más importante: mantenernos delgados y saludables. Para ello, tenemos que poner en práctica lo que deberíamos haber aprendido con el plan de alimentación y ejercicio físico que nos permitió adelgazar.

El punto de partida: ¿Cómo bajo de peso?

Primero lo primero: como es lógico, para mantener un peso saludable, antes debemos conseguirlo. La licenciada Graciela Pérez Moreno nos explica cómo lograrlo de manera saludable, según sea su caso.

Si tiene sobrepeso leve (2-4 kg)

“Se trata de esos kilitos de más, generalmente ganados durante alguna ocasión especial, como las fiestas o las vacaciones, debido al consumo de alimentos más ricos en calorías, o en porciones más grandes, o por falta de movimiento” nos comenta la Licenciada Graciela Pérez Moreno.

Para perderlos: Organice su alimentación. Haga de 4 a 6 comidas diarias (las 4 principales + 2 colaciones), respetando los horarios de cada una. Tome un buen desayuno. Puede incluir una infusión con leche descremada y edulcorante, 2 rebanadas de pan integral con queso descremado, o un vaso de yogur descremado con cereales sin azúcar y una fruta fresca. A media mañana, si tiene apetito, puede consumir un yogur descremado.

Para el almuerzo y la cena, opte por ensaladas crudas y coloridas, carnes magras (pollo sin piel, cortes vacunos con bajo contenido graso, pescados de mar), y pastas o arroz integrales (tallarines o arroz condimentados al filetto o con aceite de oliva y queso rallado). Cuide siempre las porciones.

Para la merienda o media tarde, servirá para “cargar el tanque” hasta la cena, evitando los viajes frecuentes a la cocina/heladera. Sugerencias: tome una infusión con leche descremada y edulcorante o un jugo de fruta exprimida, acompañado por un sándwich de pan árabe de queso descremado y fetas de tomate, o algunas galletitas con mermelada baja en calorías.

Evite las frituras, los condimentos grasos (mayonesa, salsa golf, aceite en mucha cantidad), las golosinas, el pan en las comidas, las gaseosas comunes y las bebidas alcohólicas. Haga no menos de 35’ a 45’ diarios de una actividad aeróbica (caminata, trote, bicicleta). Consejo de la nutricionista: “redoblar el esfuerzo y ser constante”.

Si el sobrepeso no es tan leve (8 kg o más)

Seguramente estos kilos se han ido acumulando con el paso del tiempo. Es importante eliminarlos para reducir el riesgo de hipertensión arterial o colesterol, entre otros problemas de salud.

Para perderlos: Lleve un registro diario de todo lo que consume (alimentos, preparaciones, bebidas) durante una semana entera, incluido el fin de semana, para tomar conciencia de los volúmenes, porciones, mezclas, etc. que conforman su alimentación. Elimine o limite la ingesta de golosinas, panes, quesos, condimentos grasos (mayonesa, manteca, etc.), bebidas alcohólicas, salsas con crema, embutidos, carnes con alto contenido en grasa, galletitas dulces, fiambres, achuras, etc. mantenga esta medida durante siete días y luego registre su peso.

Ya habrá identificado los alimentos que aportan más calorías (helados, facturas, embutidos, carnes grasas, golosinas, galletitas, etc.), deberá tratar de eliminarlos en el día a día. En los almuerzos y cenas, incluya ensaladas crudas y verduras cocidas. Como colación o postre consuma frutas frescas.

Prefiera las carnes sin grasa de vacuno, pollo o pescados frescos o envasados al natural. Cuide el tamaño de sus porciones y no realice preparaciones con más de 3 o 4 ingredientes. Aprenda a separar las emociones de la comida.

La actividad física es un aliado fundamental. Además de un plan de ejercicio, incluya movimiento en cada hora de su día. Por ejemplo: haga las compras caminando o en bicicleta, saque a pasear a su perro, y en la oficina levántese cada 20’ y camine y estírese por al menos 5’. Consejo de la nutricionista: “Apele a su voluntad, sea perseverante en el cambio.”

Si existen depósitos localizados de grasa

Aunque la genética cumple un rol importante en la aparición de este tipo de sobrepeso, se puede actuar a través de pequeños cambios en los hábitos.

Para perderlos: Controlar ajustadamente las calorías que consume. Si ingiere más calorías de las que quema, la grasa se depositará en lo lugares determinados por su sexo y genética (en las mujeres: abdomen, muslos, cadera). Beba al menos 2 litros de agua por día. Así, los procesos metabólicos se llevarán a cabo con normalidad.

Consuma alimentos ricos en agua, como verduras y frutas.Seleccione cuidadosamente la “calidad” de cada ingesta tratando de limitar las calorías provenientes de las grasas, especialmente saturadas. Realice un plan de actividad física que incluya ejercicios localizados en las zonas “clave”. Si llegó a su peso adecuado a través de una buena alimentación y actividad física, pero no pudo deshacerse de los depósitos de grasa localizados, contemple la posibilidad de recurrir a un tratamiento estético. Consejo de la nutricionista: “Se puede, la clave está en la constancia.”

Fuente: “Entrenados. Mi método para vivir en equilibrio”, Patricia Sangenis, Editorial Sudamericana